Decenijama su smernice za ishranu i izgradnju mišića kod starijih osoba uglavnom zanemarivale jednu ključnu demografsku grupu: žene. Istorijski gledano, preporuke za unos proteina često su bile izvedene iz studija sprovedenih prvenstveno na mladim, muškim sportistima.
To je dovelo do značajnog potcenjivanja potreba za proteinima kod žena starijih od 40 godina, posebno onih koje prolaze kroz perimenopauzu i menopauzu. Jedno značajno randomizovano kontrolisano ispitivanje, koje je sproveo tim istraživača predvođen Ishakom, počelo je da ispravlja ovaj propust.
Studija je otkrila da su žene starije od 60 godina koje su unosile 1.2 grama proteina po kilogramu telesne težine dnevno postigle značajno veći gubitak masti i porast mišićne mase u poređenju sa onima koje su se pridržavale dugogodišnjih, nižih standardnih smernica od 0.8 g/kg.
Ovo otkriće ukazuje na važnu fiziološku činjenicu: kako žene ulaze u četrdesete, smanjenje nivoa estrogena tokom perimenopauze i menopauze značajno utiče na metabolizam mišića i sastav tela. Estrogen igra vitalnu ulogu u održavanju mišićne mase i gustine kostiju, a njegovo smanjenje doprinosi sarkopeniji – gubitku mišića i snage povezanom sa starenjem.
Ovaj proces se može značajno ubrzati nakon 40. godine, pri čemu žene mogu gubiti 3-8% mišićne mase po deceniji. Ova hormonska promena takođe pokreće „anaboličku rezistenciju“, čineći mišiće manje osetljivim na unos proteina i vežbanje, što zahteva jači nutritivni stimulans za izgradnju i održavanje mišića.
Pored toga, pad estrogena može narušiti funkciju mitohondrija u skeletnim mišićima, smanjujući kvalitet mišića i povećavajući skladištenje visceralne masti i insulinsku rezistenciju.
Kako bi se suprotstavile ovim promenama, trenutna istraživanja sada preporučuju da žene starije od 40 godina koje se bave treningom snage ciljaju na znatno veći unos proteina, u rasponu od 1.2 do 2.2 grama po kilogramu telesne težine dnevno. Međutim, ukupan unos nije jedini faktor; ključna je i strateška distribucija.
Da bi se maksimizirala sinteza mišićnih proteina i prevazišla anabolička rezistencija, ključno je ravnomerno rasporediti proteine tokom dana, ciljajući na 30-40 grama po obroku. Važno je unositi proteine za doručak, jer preskakanje ovog obroka može poremetiti ritam kortizola i povećati rizik od metaboličkih bolesti kao što su insulinska rezistencija i abdominalna gojaznost kod žena u perimenopauzi.
Visokokvalitetni izvori proteina, bogati esencijalnom amino-kiselinom leucinom (sa ciljem od 2.5–3 grama po
