Nova istraživanja iz 2025. i 2026. godine suštinski menjaju način na koji stručnjaci pristupaju ishrani u perimenopauzi. Umesto generičkih saveta, u fokus dolaze personalizovane strategije zasnovane na dokazima. Jedan od ključnih, a često zanemarenih nalaza jeste da mnoge žene koje imaju jasne biološke znake perimenopauze nisu prepoznate kao takve, što dovodi do odložene nege.
Pokazalo se da obrasci simptoma – posebno valunzi, noćno znojenje i vaginalna suvoća – mogu biti jači i raniji indikatori perimenopauze od neredovnosti menstrualnog ciklusa, što dovodi u pitanje postojeće dijagnostičke okvire. Istovremeno, stručnjaci upozoravaju na štetnost popularne „jedi manje“ kulture ishrane, koja u ovom životnom dobu može dovesti do gubitka mišićne mase, usporavanja metabolizma, nutritivnih deficita, pa čak i pogoršanja simptoma.
Najnoviji konsenzus preporučuje ishranu bogatu nutrijentima i antiinflamatornu, a mediteranska i biljna ishrana su među najčešće preporučenim. Ovi obrasci, bogati celovitim žitaricama, voćem, povrćem, mahunarkama, orašastim plodovima, semenjem i maslinovim uljem, smanjuju vazomotorne simptome, poboljšavaju kardiovaskularno zdravlje i podržavaju zdravo starenje.
Poseban akcenat stavljen je na unos proteina – povećanje na 1,1–1,6 grama po kilogramu telesne mase dnevno, odnosno 20–30 grama po obroku, ključno je za borbu protiv gubitka mišića usled starenja i podršku metabolizmu koji se usporava zbog smanjenja estrogena.
Kalcijum i vitamin D su neophodni za zdravlje kostiju – preporuke su najmanje 1.200 mg kalcijuma dnevno i 800–2.000 IU vitamina D dnevno kako bi se neutralisao gubitak koštane mase i smanjio rizik od preloma. Često je neophodna i suplementacija. Fitoestrogeni iz soje (tofu, edamame) i lanenog semena mogu pomoći u regulisanju hormonskog nivoa i smanjenju valunga tako što oponašaju estrogen, iako njihova uloga kod žena sa hormonski osetljivim rakom dojke ostaje predmet debate i zahteva dodatna istraživanja.
Preporučuje se i 25–30 grama vlakana dnevno iz povrća, voća, celovitih žitarica i mahunarki za podršku crevnom zdravlju, regulaciju šećera u krvi i osećaj sitosti. Nezasićene masti iz avokada, orašastih plodova, maslinovog ulja i masne ribe ključne su za proizvodnju hormona, smanjenje upala i zdravlje srca.
Magnezijum iz lisnatog povrća, orašastih plodova i semenja može poboljšati kvalitet sna i ublažiti promene raspoloženja.
Autor
Editorial uređuje i priprema sadržaj za publikaciju.
